世田谷区 下北沢駅徒歩1分の心療内科・精神科 メンタルクリニック。土日も診療。うつ病、不安障害、パニック障害、発達障害など心の専門クリニックです。

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Vol.5 ストレスに強くなるには?

人間関係や仕事、勉強、環境の変化など、私たちは普段からある一定のレベルのストレスにさらされています。「ストレス」という言葉は「心労」というイメージが強く、何かと悪者に思われがちです。日常生活においても、ことあるごとに「なんてストレスフルなの! これさえなければ楽なのに」等と言ってしまいたくなることがありますよね。

では、まったくストレスのない生活というのはどうでしょうか。少し想像力を働かせてみてください。皆さんは以下の2つのどちらが、満足度が高い生活になると思いますか?

・やりがいのない勉強や仕事を淡々とこなすだけで、食べていくのには何とか困らない生活
・ちょっと大変なこともあるけれど、自分の能力が生かせる、達成感のある充実した生活

じつは、以前行われた国内調査でも『達成感の高い生活を送っている人が心理面で健康』ということが分かっています。このことから、ストレスに関しては、良い調子を保つために適切なレベルというものがあり、ゼロにすることを目標にしないほうが良いのだということがわかります。

診察の場面でも「ストレスを減らす工夫をしましょう」「環境を調整しましょう」とお伝えすることは多いのですが、これは「過剰になりすぎたストレスを減らし、適量なレベルに近づけましょう」という意味であることがほとんどです。

ストレスの感じ方、減らし方

私たちのストレスの感じ方は、4つの要素でとらえることができます。

ストレスを増やす要素:
①ストレスの大きさ x ②そのストレスにさらされる頻度

ストレスを減らす要素:
③ストレスへの対処力・抵抗力 x ④周囲からのサポート

ここで覚えておきたいポイントは、①や②を減らしたり、③や④を増やすと、負担は減る方向に作用するということです。例えば①と②のどちらかが減る、③と④のどちらかだけが増える、といったことでも十分に意味を成すことがあります。

具体的にご説明すると、①②のストレスを増やす要素については、残業時間を減らす、職場での担当業務を外してもらう、あまりに体調が悪い場合には休職をする等、環境の調整が功を奏します。高圧的な人と離れる、つらい気持ちになる現場に行く頻度を減らす、なども状況によっては必要なことがあります。

一方で、③④については個人が工夫できる余地も色々とあります。例えば、「対処力」を伸ばすために、辛くなった時の状況やご自身の状態を記録して客観視する、うまく行った行動・うまく行かなかった行動を分析する、夜は決まった時間に就寝して体力を温存する、運動をして発散する等、その方にあった方法を探していくことができます。認知行動療法のような考え方の癖と向き合う治療法や、マインドフルネスのようなストレスを低減させるスキルを身に着けることも役立ちます。

そして、周囲に助けを求め、サポートを得ることも大切です。病院に定期的に来て相談する、診察よりも長くお話を聞いてほしい場合はカウンセリングを併用する、納得のいく説明を受けた上で薬を内服してみる、家族や同僚、友人に相談する、といった方法があります。対処力が伸びれば、同じストレスが加わった場合にもその感じ方は小さく済むということになります。(O)

2022年4月20日  うつ、不安